Vous êtes peut-être capable d’effectuer quelques (ou une douzaine !) solides push-ups standards, mais dès que vous enfoncez vos mains de quelques centimètres, pouvez-vous continuer ? Honnêtement, probablement pas. C’est parce que les pompes à poignée étroite ou rapprochée sont meurtrières pour vos triceps, qui sont le petit, mais important groupe musculaire à l’arrière de vos bras supérieurs. Aussi intéressant, lisez cet article sur comment développer vos triceps.

Cet exercice difficile vaut totalement votre temps

Les avantages et les variations des push-ups pour les triceps

« Ceux-ci sont définitivement plus difficiles parce que l’accent est mis sur vos triceps ». En effet, par rapport à un push-up standard ou à un push-up à prise large, les push-ups à prise étroite nécessitent une plus grande activation des triceps, des muscles de la poitrine et de l’infraspinatus (l’un des muscles de votre coiffe des rotateurs), selon une étude.

“Les push-ups à prise étroite sont un excellent moyen de charger les triceps avec le poids du corps tout en activant la poitrine, les épaules et le tronc”. L’une des plus grandes erreurs de forme qu’elle voit ? L’affaissement du dos et des hanches dû à une faible activation du tronc. 

N’oubliez pas : Les pompes ne sont que des planches mobiles. Si vous avez du mal à exécuter un triceps push-up, assurez-vous que vous ne laissez pas votre noyau se relâcher pour compenser.

Parce que ces choses sont dures, vous devrez peut-être travailler sur certaines progressions d’abord. Laisser tomber vos genoux au sol est toujours une bonne idée pour se concentrer sur la forme. Assurez-vous simplement que vous engagez toujours votre tronc et que vous ne vous penchez pas sur les hanches. Vous pouvez également essayer de les exécuter avec les mains sur une surface élevée comme un banc, une boîte ou une marche. (Vous pouvez également renforcer vos triceps avec d’autres exercices pour vous préparer aux triceps push-ups.)

Comment faire un Triceps Push-Up ?

A. Commencez dans une position de planche haute avec les paumes juste plus étroites que la largeur des épaules. Engagez les quadriceps et le tronc comme si vous teniez une planche.

B. Inspirez et pliez les coudes directement vers l’arrière pour abaisser tout le corps simultanément vers le sol, les triceps serrés à côté des côtes. Faites une pause lorsque la poitrine est juste en dessous de la hauteur des coudes.

C. Expiration et pression dans les paumes pour éloigner le corps du sol et revenir à la position de départ, en déplaçant les hanches et les épaules en même temps.

Faites 8 à 15 répétitions. Essayez 3 séries.

Conseils :

• ne laissez pas les hanches ou le bas du dos s’affaisser vers le sol, ni aucune charnière se produire au niveau des hanches ou du bas du dos ;
• gardez le cou neutre et le regard légèrement en avant sur le sol ; ne rentrez pas le menton et ne levez pas la tête ;
• gardez les coudes bien rentrés dans les côtés ;
• ne laissez pas le haut du dos  » s’affaisser  » ou la poitrine pousser vers l’avant. Lorsque vous êtes en planche haute, poussez isométriquement la poitrine loin du sol, puis poussez vers le haut à partir de cette position.

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